Мы используем файлы cookie, чтобы сайт работал удобно. Продолжая пользоваться сайтом, вы соглашаетесь с политикой обработки персональных данных.

Хорошо

Сколько Омега-3 вам нужно в день?

Полное руководство по оптимальной дозировке

Коротко. По нормам МР 2.3.1.0253-21 взрослому нужно 250 мг EPA+DHA в сутки, такой же уровень указан для детей от 2 до 18 лет. Одна капсула Омега-3 Ореол содержит 300 мг EPA+DHA и покрывает норму взрослого. Если рыбы в рационе мало, взрослые принимают 2–3 капсулы, то есть 600–900 мг; больше суточной порции с этикетки, 3 капсул, принимать не нужно.

Обновлено 25.09.2026 · Автор: редакция «Ореол» · как мы готовим материалы

Омега-3 часто называют «витаминами для сердца и мозга», хотя строго говоря это не витамины, а полиненасыщенные жирные кислоты. Они входят в состав клеточных мембран, участвуют в работе сердечно-сосудистой, нервной и иммунной систем, а основные активные формы Омега-3 — EPA/ЭПК и DHA/ДГК — организм получает преимущественно из рыбы, морепродуктов и добавок. EPA и DHA присутствуют в рыбе, рыбьем жире и крилевом масле, а превращение растительной ALA в EPA и DHA ограничено, поэтому прямое поступление EPA и DHA из пищи или добавок — наиболее практичный способ повысить их уровень в организме.

Главный вопрос покупателя звучит просто: сколько Омеги пить в день, чтобы было достаточно, но без лишнего? Ответ зависит от рациона. Если жирная рыба есть 2-3 раза в неделю, потребность в добавке может быть минимальной. Если рыба появляется на столе редко, логично добирать EPA и DHA из Омега-3 в капсулах.

У Омега-3 Ореол в 1 капсуле содержится 300 мг EPA+DHA, в 2 капсулах — 600 мг, в суточной дозировке 3 капсулы — 900 мг, из них 540 мг EPA и 360 мг DHA. Это соотношение EPA:DHA 3:2 удобно для ежедневной поддержки рациона: EPA чаще связывают с поддержкой липидного обмена и сосудистой системы, DHA — с работой мозга, зрения и нервной ткани.

Для чего принимают Омега 3

Омега-3 принимают не «от одной конкретной проблемы», а как нутриент, который помогает закрывать ежедневную потребность организма в полиненасыщенных жирных кислотах. DHA особенно концентрируется в сетчатке и мозге, а EPA и DHA участвуют в образовании сигнальных молекул, связанных с сердечно-сосудистой, иммунной и другими системами организма.

Если объяснять простыми словами, для чего принимают Омега 3 взрослые, можно выделить несколько задач:

поддержать рацион, в котором мало жирной морской рыбы;
получать EPA и DHA в понятной дозировке каждый день;
поддерживать нормальную работу сердца и сосудов в рамках здорового питания;
добавить в рацион полезные жирные кислоты при умственных, физических нагрузках и несбалансированном питании;
уменьшить перекос рациона современного человека, где часто много Омега-6 и мало Омега-3.

Роспотребнадзор отдельно обращает внимание на баланс Омега-3 и Омега-6: по данным материала проекта Роспотребнадзора «Здоровое питание», в рационе важно не просто наличие жирных кислот, а их соотношение; при этом дефицит Омега-3 у современного человека встречается чаще из-за преобладания продуктов с Омега-6.

Сколько Омега-3 нужно в день взрослому

Когда человек задается вопросом, сколько Омеги ему нужно, важно уточнить: речь может идти о трех разных величинах.

Общая Омега-3.

Это весь класс жирных кислот, включая растительную ALA из льняного масла, грецких орехов, семян чиа и других продуктов.
EPA и DHA

Это длинноцепочечные Омега-3, которые содержатся в рыбе, морепродуктах и рыбьем жире. Именно их чаще всего считают в качественных добавках.
Рыбий жир как сырье

В 1000 мг рыбьего жира может быть разное количество и даже гораздо меньше EPA и DHA, поэтому смотреть нужно не столько на массу капсулы, сколько на активные кислоты.

Российские методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 указывают, что для детей от 2 до 18 лет и взрослых адекватным уровнем потребления считается 250 мг DHA+EPA в сутки. В этих же рекомендациях EPA и DHA описаны как незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты семейства Омега-3, содержащиеся в жирах рыб холодных вод, морских моллюсках и водорослях.

Международные ориентиры близки к этому уровню: в обзоре NIH приводятся рекомендации EFSA — 250 мг EPA+DHA в день для взрослых, а для беременных дополнительно 100-200 мг DHA; FAO для беременных указывает минимум 300 мг DHA+EPA, из которых 200 мг — DHA.

Практический вывод: минимальный ежедневный ориентир для взрослого — около 250-300 мг EPA+DHA в день. Именно поэтому 1 капсула Омега-3 Ореол с 300 мг EPA+DHA закрывает базовый уровень ежедневного поступления этих кислот.

Нормы по возрасту и ситуации

Кто	Норма по МР 2.3.1.0253-21	Как её получить
Дети 6–24 месяцев	100 мг DHA	Из питания ребёнка; добавки — только по назначению педиатра
Дети 2–18 лет	250 мг DHA+EPA	Рыба в рационе; добавку и дозу подбирает педиатр
Взрослые	250 мг DHA+EPA	1 капсула Омега-3 Ореол — 300 мг
Взрослые, если рыба в рационе редко	250 мг DHA+EPA	Из еды поступает мало: 2 капсулы — 600 мг, при почти полном отсутствии рыбы 3 капсулы — 900 мг
Беременные и кормящие	200 мг DHA	Приём любой добавки согласуйте с врачом

Источник: МР 2.3.1.0253-21, п. 4.2.1.2 и таблица 20.

Сколько взрослым нужно EPA и DHA

Для ежедневного выбора удобно разделить дозировки на три сценария.

1 капсула — 300 мг EPA+DHA: минимальная дозировка

Это вариант для тех, кто периодически ест рыбу и хочет поддерживать регулярное поступление EPA и DHA. 300 мг в день немного выше базового ориентира 250 мг, указанного в российских нормах и международных рекомендациях.

Такой режим подходит как «ежедневный минимум» при нормальном рационе: например, если в меню есть рыба 1-2 раза в неделю, но не всегда жирная морская.

2 капсулы — 600 мг EPA+DHA: стандартная дозировка

600 мг в день — рациональный вариант для большинства взрослых, которые едят рыбу редко или нерегулярно. Эта дозировка не выглядит избыточной на фоне данных о безопасности: EFSA и FDA, по данным NIH, считают долгосрочное потребление добавок EPA+DHA до примерно 5 г в сутки безопасным при использовании по назначению, а FDA также указывает, что этикетки БАД не должны рекомендовать более 2 г EPA+DHA в сутки из добавок.

2 капсулы Омега-3 Ореол дают 600 мг EPA+DHA — это больше базового уровня, но все еще значительно ниже высоких медицинских доз, которые применяются только по назначению врача.

3 капсулы — 900 мг EPA+DHA: при нагрузках и дефицитах

900 мг в день — усиленный вариант для периодов, когда EPA и DHA особенно легко недобрать: при отсутствии рыбы в рационе, высокой умственной или физической нагрузке, несбалансированном питании, восстановительном режиме, а также при подтвержденном низком поступлении Омега-3 с пищей.

В 3 капсулах Ореол Омега-3 содержится 900 мг EPA+DHA, из них 540 мг EPA и 360 мг DHA. Это близко к уровню около 1 г EPA+DHA, который в рекомендациях American Heart Association обсуждается для людей с уже имеющейся ишемической болезнью сердца.

Важно: 900 мг в день — это не лечебная дозировка и не замена терапии. В клинических рекомендациях по нарушениям липидного обмена, одобренных Минздравом России, для пациентов с гипертриглицеридемией используются уже лекарственные сценарии и дозы до 2 г 2 раза в день, то есть до 4 г в сутки, что относится к медицинскому назначению, а не к самостоятельному приему БАД.

Сколько мг Омега-3 человек получает из обычных продуктов

Чтобы понять, сколько принимать добавки, сначала оценим питание. EPA и DHA содержатся прежде всего в жирной морской рыбе. По данным NIH, в 85 г приготовленной или консервированной рыбы содержание EPA и DHA сильно отличается:

атлантическая сельдь — около 1,71 г EPA+DHA,
сардины — около 1,19 г,
скумбрия — около 1,02 г,
треска — примерно 0,14 г.

Получается, что человек, который ест жирную рыбу 2 раза в неделю, может получать значимую часть EPA и DHA из еды. Но если рыба в рационе бывает редко, раз в неделю или реже, ежедневное среднее поступление часто оказывается ниже базового ориентира 250-300 мг.

Пример 1: рыбы почти нет

Завтрак — яйца, обед — курица, ужин — крупа и овощи. Такой рацион может быть хорошим по белку и клетчатке, но EPA и DHA в нем будет мало. Куриная грудка, яйца, молоко и мясо дают намного меньше EPA/DHA, чем жирная рыба.

В этом случае стандартный выбор — 2 капсулы Омега-3 Ореол, то есть 600 мг EPA+DHA в день. При нагрузках и длительном отсутствии рыбы можно рассмотреть 3 капсулы, то есть 900 мг.
Пример 2: рыба 1 раз в неделю

Если 1 раз в неделю вы едите порцию сардин, среднесуточно это примерно 170 мг EPA+DHA. До ориентира 250-300 мг остается около 80–130 мг, но в реальной жизни порции и виды рыбы меняются. В таком режиме можно выбрать 1 капсулу 300 мг ежедневно или принимать добавку в дни без рыбы.
Пример 3: жирная рыба 2-3 раза в неделю

Если в меню регулярно есть сардины, скумбрия, сельдь, лосось, потребность в добавке может быть ниже. Для поддержания стабильного поступления EPA и DHA можно оставить 1 капсулу 300 мг или принимать Омега-3 курсами, ориентируясь на рацион и рекомендации специалиста.

Сколько Омеги пить в день: удобная схема Ореол

Сколько Омеги пить в сутки — зависит от питания, образа жизни и целей. Мы разработали для вас понятную схему:

Минимальная

1 капсула в день

300 мг

если рыба есть в рационе, но хочется поддерживать стабильное поступление EPA и DHA

Стандартная

2 капсулы в день

600 мг

если рыба бывает редко, рацион нестабилен, есть умственные нагрузки

При нагрузках и дефицитах

3 капсулы в день

900 мг

если рыбы почти нет, высокая нагрузка, есть риск недостаточного поступления Омега-3

Такой подход хорошо совпадает с официальными ориентирами: 1 капсула закрывает базовый уровень 250-300 мг EPA+DHA, 2 капсулы помогают компенсировать редкое потребление рыбы, 3 капсулы создают усиленный режим без перехода в лекарственные дозировки.

Как принимать Омегу правильно

Запрос «как принимать Омегу» часто связан не только с дозой, но и со временем приема. Омега-3 — жирорастворимые кислоты, поэтому их удобно принимать во время еды, особенно если в приеме пищи есть жиры: рыба, яйца, авокадо, орехи, растительное масло, молочные продукты нормальной жирности.

Практические рекомендации:

принимайте капсулы во время или сразу после еды;
запивайте водой;
не превышайте рекомендованную дозировку на упаковке;
при приеме антикоагулянтов, подготовке к операции, беременности, лактации и хронических заболеваниях согласуйте прием с врачом;
оценивайте не только добавку, но и рацион: чем меньше рыбы, тем актуальнее регулярный прием EPA и DHA.

Учитывайте, что Омега-3 добавки могут взаимодействовать с лекарствами, например с варфарином и другими антикоагулянтами, поэтому людям, регулярно принимающим препараты, стоит обсудить возможные взаимодействия со специалистом.

Почему мы производим Омега-3 из диких сардин

Сырье имеет значение. Омега-3 Ореол производится из диких сардин — небольшой морской рыбы с коротким жизненным циклом. Сардины относятся к видам, которые FDA/EPA включают в категорию “Best Choice” среди рыб с более низким содержанием ртути. Сардины имеют короткий жизненный цикл и просто не успевают накапливать токсины и тяжелые металлы — ртуть, свинец и микропластик, в отличие от крупных хищных рыб (тунец, лосось, акула).
Омега-3 из диких сардин — это настоящий золотой стандарт в индустрии нутриентов.

Дикие сардины живут в естественной среде (обычно это холодные воды Атлантики или Тихого океана) и питаются натуральным планктоном. Фермерский лосось живет в искусственных бассейнах, его кормят комбикормом с добавлением красителей (чтобы мясо было розовым) и антибиотиков (чтобы рыба не болела в тесноте).

Сардины обитают в холодных водах. Чтобы выжить в холоде, их организм вырабатывает колоссальное количество полиненасыщенных жирных кислот (ЭПК и ДГК). Жир сардин от природы богат этими кислотами в максимально усвояемой форме.

Для витаминов и минералов особенно важны легальность и прослеживаемость.

Роспотребнадзор сообщает, что система «Честный знак» позволяет идентифицировать продукты и контролировать их оборот, а маркировка помогает снижать нелегальный оборот и дает покупателю возможность самостоятельно проверять подлинность товара.

Омега-3 из еды или из добавки: что лучше

Идеальный вариант — получать Омега-3 из еды и при необходимости добирать добавкой. Рыба дает не только EPA и DHA, но также белок, витамин D, йод, селен и другие нутриенты. FDA отмечает, что рыба входит в здоровый рацион и содержит DHA/EPA, железо, йод, холин, белок, витамин B12, витамин D и селен.

Но у добавки есть другое преимущество — точность. В капсуле Омега-3 Ореол понятно, сколько мг EPA и DHA вы получаете. Это особенно удобно, если человек не ест рыбу регулярно, не любит ее вкус, не уверен в качестве продукта или хочет поддерживать одинаковую дозировку каждый день.

Короткий вывод

Омега-3 нужна не «про запас», а для регулярного поступления EPA и DHA — жирных кислот, которые сложно получить без рыбы и морепродуктов. Базовый ориентир для взрослых — около 250–300 мг EPA+DHA в день. 1 капсула Омега-3 Ореол дает 300 мг и закрывает этот минимум. 2 капсулы дают 600 мг — стандартный вариант при редком употреблении рыбы. 3 капсулы дают 900 мг — усиленная дозировка при нагрузках, дефицитах и рационе без жирной морской рыбы.

Омега-3 Ореол — это рыбий жир из диких сардин, сбалансированная формула EPA и DHA 3:2, чистый состав, 90 капсул в удобной банке, которых хватит на 1, 2 или 3 месяца приема. Продукт имеет все необходимые сертификаты — СГР и «Честный знак». Нашу добавку легко включить в рацион при различных потребностях в нутриентах. Выберите свою дозировку: 300, 600 или 900 мг EPA+DHA в день — в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.

БАД. Не является лекарственным средством.

Частые вопросы

Сколько Омега-3 нужно взрослому в день?

По МР 2.3.1.0253-21 адекватный уровень потребления для взрослых — 250 мг EPA+DHA в сутки. Считать нужно именно EPA и DHA, а не массу рыбьего жира: в 1000 мг рыбьего жира их может быть заметно меньше.

Сколько капсул Омега-3 Ореол пить в день?

В 1 капсуле 300 мг EPA+DHA: 180 мг EPA и 120 мг DHA. Одна капсула покрывает норму взрослого. Если рыба в рационе бывает редко, принимают 2 капсулы, то есть 600 мг. Суточная порция по этикетке — 3 капсулы, 900 мг, больше принимать не нужно.

Когда лучше принимать Омега-3?

Во время еды или сразу после неё, запивая водой. EPA и DHA — жирные кислоты, поэтому их удобно принимать вместе с пищей.

Сколько Омега-3 нужно беременным и кормящим?

МР 2.3.1.0253-21 указывают для беременных и кормящих 200 мг DHA в сутки. Приём любых добавок в этот период согласуйте с врачом.

Сколько EPA и DHA в рыбе?

По данным NIH, в 85 г сельди около 1,7 г EPA+DHA, в сардинах около 1,2 г, в скумбрии около 1 г, в треске около 0,14 г. Если жирная рыба бывает в меню 2 раза в неделю, заметная часть нормы приходит из еды.

БАД. Не является лекарственным средством.

Как посчитать EPA и DHA по этикетке

Считайте не «рыбий жир» и не «Омега-3 всего», а сумму EPA (ЭПК) и DHA (ДГК) — именно для них указаны нормы. Порядок такой:

Найдите в составе строки EPA и DHA и сложите их.
Посмотрите, на сколько капсул указана порция, и разделите сумму на число капсул.
Сравните результат с нормой: для взрослого по МР 2.3.1.0253-21 — 250 мг EPA+DHA в сутки.

Пример — Омега-3 Ореол. В порции из 3 капсул 540 мг EPA и 360 мг DHA, вместе 900 мг. На 1 капсулу — 300 мг EPA+DHA, то есть одна капсула уже покрывает норму взрослого.

Если на этикетке написано только «рыбий жир 1000 мг», EPA и DHA в нём может быть в несколько раз меньше — без отдельных строк EPA и DHA посчитать дозу нельзя.

Омега-3 Ореол: 90 капсул из жира диких сардин, в форме триглицеридов, 300 мг EPA+DHA в капсуле.

Омега-3 Ореол